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流行于美國的家庭健身法
2005-01-15 00:36:40 tanj

RD家庭健身法是目前美國廣為流行的一套健身運動。在過去的20年里,由于這套健身運動無需器械,無需場地,簡便易行,行之有效,因而受到美國千百萬人的積極推崇。美國約有8800所中、小學已把這套健身運動列為體育鍛煉必修項目,并以健身法中的身體檢測標準作為學生健身鑒定的主要參考依據。

  基本動作


  一、蜷縮起坐(或仰臥起坐)


  1分鐘里你能做蜷縮起坐的數量是對腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測驗。腹部肌肉的強健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是,雙臂交叉緊抱胸前;雙腿彎曲,腳后跟距臀部12—18英寸,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿(或一個人坐在另一個人的雙腳上),上身向后平躺;起來時上身向前伸,直至貼緊大腿;頭前伸,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。這一系列動作要求在1分鐘里不間斷地盡力重復。


  二、俯臥撐


  做俯臥撐可鍛煉上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。這些力量的協調有利于保持良好的身姿,避免含胸、駝背。女子和10歲以下兒童:雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直;雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直,這樣不間斷地動作,記下1分鐘內撐起的次數;男子和10歲以上兒童:動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀干成一直線,足尖著地。


  三、平坐前伸


  這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部損傷。方法是,脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距5英寸,腳掌頂住墻;雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,這樣持續5秒鐘,記下你手指尖與墻的距離。


  四、3分鐘踏跳


  這是一種最簡便的方法,主要是鍛煉心臟對持久類活動的反應。一個強健的、高效率的心臟不僅對身體的耐力和精神有著重要的維持作用,它還可以減少心臟受損害的危險。踏跳的方法是,在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約12英寸,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次交替動作,平均2—3秒完成一次。



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